Embarazo

Respiración abdominal tendida de espaldas

Practique la respiración abdominal cuando aparezcan los primeros dolores, así como cuando se vuelvan más intensos y duraderos, ya que este tipo de respiración ayuda a mitigarlos.
Adopte la posición inicial y estire las piernas manteniéndolas ligeramente separadas.
Ponga ambas manos sobre el vientre, encarando las puntas de los dedos. Cierre los ojos y deje que la calma la invada.
Inspire por la nariz lenta y profundamente. Comprobará, con las manos, cómo su vientre se hincha al penetrar el aire. Espire lentamente con la boca entreabierta. A continuación realice este ejercicio 10 veces.

Respiración costal tendida de espaldas
La respiración costal aporta bienestar durante el embarazo y está especialmente indicada para aliviar los primeros dolores.
Adopte la posición inicial, cierre los ojos y deje que la calma la invada. Haga presión con los omóplatos sobre la colchoneta mientras inspira profundamente por la nariz y el tórax se levanta. Espire lentamente con la boca entreabierta a la vez que el tórax desciende. Realice este ejercicio 10 veces.
Respiración clavicular tendida de espaldas
Este tipo de respiración es muy adecuada en los momentos previos al parto, cuando no puede recurrirse a ningún otro tipo de respiración descrito anteriormente.
Adopte la posición inicial e inspire hondo por la nariz hacia el tórax. Espire el aire jadeando por la boca. Realice este ejercicio 10 veces.

Ejercicio de respiración combinado con ejercicio del suelo pélvico y abdominales
Adopte la posición inicial sobre la espalda y practique el ejercicio de tensión básica al mismo tiempo que respira al ritmo habitual.

Encaje los dedos de ambas manos a modo de gancno (la mano Izquierda con e, dorso hacia arriba y la derecha hacia abajo) e intente separar las manos desde esta posición. Realice este ejercicio 10 veces.
Ejercicio de flexibilización a gatas
Adopte la posición inicial. Inspire profundamente por la nariz, al tiempo que lleva la cabeza al pecho (la barbilla al esternón) y la pierna derecha al vientre.
Espire por la boca con el sonido «f», levante la cabeza y mire hacia arriba; arquee un poco la espalda en posición lordótica y estire la pierna derecha. Haga el ejercicio 4 veces más sin dejar que la pierna toque el suelo. Realice el mismo ejercicio 5 veces con la pierna izquierda.
Ejercicio de abdominales tendida de espaldas

Adopte la posición inicial. Tienda los brazos a ambos lados de la cabeza en forma de U. Inspire profundamente por la nariz, arqueando el vientre en posición lordótica.
Espire por la boca con el sonido «puuh» al tiempo que acerca el pubis al ombligo; simultáneamente apriete la colchoneta con los brazos y las manos. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.

Ejercicio de respiración y ejercicio del suelo pélvico y abdominales
Adopte la posición inicial sobre la espalda y practique el ejercicio de tensión básica.
Respire con normalidad y, mientras tanto, apriete las palmas de las manos entre sí (con los dedos bien extendidos) delante del pecho. Realice este ejercicio 10 veces.

Ejercicio de flexibilización y relajación sobre el balón de gimnasia
Adopte una posición erguida sobre el balón de gimnasia, separando un poco piernas y pies.
Los brazos deben colgar relajadamente a ambos lados del cuerpo. A continuación cierre los ojos y deje que la calma la invada.
Acto seguido realice movimientos circulares sobre el balón de gimnasia, 10 hacia la derecha y 10 hacia la izquierda.

Ejercicio de flexibilización en posición de pie (con la ayuda de un compañero)
Póngase de pie con la espalda contra el torso de su compañero y las piernas separadas. Su compañero debe abrazarla por el vientre mientras usted se recuesta sobre él.
Realicen conjuntamente movimientos de rotación por espacio de 1 minuto, primero con la pelvis hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Ejercicio de respiración y ejercicio del suelo pélvico y abdominales
Adopte la posición inicial y practique el ejercicio de
tensión básica.
Apriete los brazos y los omóplatos contra la colchoneta; ponga las manos en ángulo recto con los brazos (con los dedos apuntando hacia arriba, ligeramente arqueados) y empuje una resistencia imaginaria en dirección a los talones. Realice este ejercicio 5 veces.

Ejercicio de flexibilización y relajación a gatas
Adopte la posición inicial. Vuelva a respirar con normalidad. Desplace la pelvis hacia la derecha, al tiempo que dirige la cabeza también hacia la derecha, con la mirada fija en la pelvis.
Vuelva a la posición inicial, donde la cabeza y la pelvis deben ser una prolongación de la columna vertebral. Manteniendo la respiración habitual, desplace la pelvis hacia la izquierda y dirija asimismo la cabeza y la mirada hacia la pelvis. Repita todo el ejercicio 5 veces.
Ejercicio de flexibilización tendida de espaldas (con la ayuda de un compañero)
Adopte la posición inicial con las rodillas flexiona-das y las plantas de los pies sobre el suelo. Éstas deben estar separadas a la altura de los hombros.

Su compañero se sienta frente a usted de la misma manera, poniendo los pies a izquierda y derecha de sus caderas, al tiempo que le abraza los muslos a la altura de las rodillas.
Ponga los pies sobre las ingles de su compañero. A continuación coloque las manos a la altura de las ingles sobre el vientre. Su ayudante le balancea la pelvis con los brazos de un lado a otro mientras usted se relaja. Practique este ejercicio durante medio minuto.

Ejercicio de respiración y ejercicio del suelo pélvico y abdominales
Adopte la posición inicial tendida de espaldas y acto seguido apoye el tronco sobre los codos en línea recta con los hombros. Mantenga las piernas abiertas a la misma distancia que la anchura de los hombros. Deje que las rodillas se separen relajadamente.
Contraiga los glúteos y después meta el perineo hacia dentro. Lleve esta misma tensión a los muslos. Libere la tensión y deje nuevamente que las rodillas caigan a los lados relajadamente. Repita este ejercicio 10 veces.

Ejercicios de flexibilización y relajación tendida sobre la espalda
Adopte la posición inicial sobre la espalda. Deje caer al lado su pierna derecha y extiéndala mirando hacia fuera.
Haga girar la pierna extendida hacia la derecha al tiempo que la flexiona, volviendo luego a la posición inicial. Efectúe este ejercicio 5 veces.
Realice el mismo ejercicio con la otra pierna 5 veces hacia la izquierda.
Ejercicio para tensar muslos, glúteos y tronco
Adopte la posición lateral. Levante la pierna izquierda al tiempo que, con la mano izquierda, empuja el muslo hacia abajo. Mantenga el cuerpo en esta postura casi 10 segundos.
Devuelva la pierna y la mano a su posición inicial. Realice el mismo ejercicio con la pierna y la mano derechas. Repítalo 5 veces.

Ejercicio de respiración y ejercicio del suelo pélvico y abdominales.

Adopte la posición inicial tendida de espaldas. Separe ambas piernas, flexionadas y con las plantas de los pies sobre la colchoneta. Contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro. Levante ligeramente el tronco y la cabeza al tiempo que toca con la mano derecha el talón derecho. Permanezca en esta posición unos 5 segundos.

Ejercicio de flexibilización y relajación tendida de espaldas.

Adopte la posición inicial. Lleve ambos muslos simultáneamente hacia la derecha ( los omóplatos y la cabeza no deben moverse) y acto seguido hacia la izquierda (movimiento pendular). Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicio para la tensión del pecho, glúteos, suelo pélvico y piernas
Adopte la posición inicial sobre el costado y apoye la mano izquierda delante del pecho. Levante las puntas de los pies haciendo presión con ambos talones contra una resistencia imaginaria. Contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro.
Eleve la pierna izquierda. La mano derecha, que está bajo la cabeza, hace presión al mismo tiempo sobre la oreja mientras la cabeza ejerce la fuerza contraria. Haga presión contra la colchoneta con la mano izquierda en tensión corporal. Realice este ejercicio 5 veces con la pierna izquierda y 5 con (a derecha.

Ejercicio de respiración y ejercicio del suelo pélvico y abdominales
Adopte la posición inicial a gatas. Inspire por la nariz, arqueando levemente la espalda en posición lordótica. Espire por la boca con el sonido «f» mientras acerca el pubis hacia el ombligo (la espalda se curva un poco). Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio de flexibilización y relajación tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Separe los muslos hacia fuera todo lo posible manteniendo las plantas de los pies juntas.

Permanezca en esta posición 5 segundos y luego junte las rodillas; respire con normalidad. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio de dilatación sobre el costado
Adopte la posición inicial. Sujete con la mano izquierda la curva de la pierna izquierda.
Inspire hondo por la nariz mientras, con la mano, levanta la pierna lateralmente. La cabeza también se levanta un poco al tiempo que la pierna.
Contenga la respiración unos 3 segundos y, acto seguido, espire lentamente por la boca al tiempo que regresa a la posición inicial.

Realice el mismo ejercicio con la mano y pierna derechas. Repítalo 5 veces.

Ejercicio de respiración y ejercicio del suelo pélvico y abdominales (con la ayuda de un compañero)

Póngase de pie con las piernas separadas y la espalda recostada contra la de su compañero. Ambos deben tener las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga el equilibrio. Ponga los brazos en forma de U y pegúelos a los de su compañero, que hará lo mismo desde el lado opuesto. Inspire profundamente por la nariz y arquee ligeramente la espalda, sin separarse del cuerpo del compañero.
Espire por la nariz con el sonido «puuh», al tiempo que acerca el pubis al ombligo y presiona el sacro. Realice el ejercicio 5 veces.
Ejercicio de relajación sentada en una silla (con la ayuda de un compañero)
Siéntese en una silla en la postura del jinete: de cara al respaldo y con las piernas colocadas a ambos lados del asiento.

Apoye los brazos cruzados en el respaldo de la silla en una postura cómoda. Descanse la cabeza sobre los brazos. Cierre los ojos y deje que la calma la invada. Respire lenta y profundamente.
El compañero se sitúa detrás de usted de rodillas. Realizar, con una bola de masaje, un movimiento circular del sacro al coxis durante 1 o 2 minutos.
Ejercicio de dilatación sobre las rodillas
Adopte la posición inicial de rodillas. A continuación extienda una pierna hacia delante apoyando el talón en el suelo. Los brazos deben colgar a ambos lados del cuerpo.
Contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro. Mantenga la tensión unos 7 segundos.

Libere la tensión y realice el mismo ejercicio, esta vez con la otra pierna. Repita el ejercicio 5 veces.
Ejercicio de flexibilización en posición de pie (con la ayuda de un compañero)
Su compañero debe situarse frente a usted a 1 metro de distancia aproximadamente. Separen ambos las piernas a la misma distancia que la anchura de los hombros, de manera que estén apoyadas sobre el suelo.

Cada uno debe asir las muñecas del otro estirando los brazos. El peso del cuerpo debe desplazarse un poco hacia atrás. Durante el ejercicio respire normalmente. Primero pónganse en cuclillas con la espalda bien erguida y levántense despacio hasta volver a quedar de pie.
Una vez de pie, el compañero se pone en cuclillas y mantiene la espalda erguida para después volver a levantarse lentamente. A continuación, usted ha de realizar el movimiento. Repita el ejercicio 5 veces.

Ejercicio de respiración y ejercicio del suelo pélvico y abdominales (con la ayuda de un compañero)
Póngase de pie con las piernas separadas y la espalda recostada contra la de su compañero. Ambos deben tener las rodillas un poco flexionadas.

Apoye las palmas de las manos sobre las de su compañero y a continuación ejerzan ambos fuerza en sentido opuesto. Inspire profundamente por la nariz arqueando un poco la espalda, sin despegarse no obstante, del cuerpo de su compañero. Espire profundamente por la nariz con el sonido «puuh», al tiempo que acerca el pubis al ombligo y presiona el sacro. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
Ejercicio de relajación sentada en una silla (con la ayuda de un compañero)
Siéntese en una silla en la postura del jinete: de cara al respaldo y con las piernas colocadas a ambos lados del asiento.
Apóyese con los brazos cruzados en el respaldo de la silla, en una postura cómoda. Descanse la cabeza sobre los brazos. Cierre los ojos y deje que la calma la invada. Respire lenta y profundamente.

El compañero se sitúa de rodillas detrás de usted. Con las yemas de los dedos hace un masaje circular (ejerciendo una leve presión) desde el coxis hasta el sacro, paralelamente a la columna vertebral, hasta llegar a la altura de los omóplatos. Sin levantar las manos, prosigue el masaje nuevamente hasta el coxis. Practique este ejercicio entre 1 y 2 minutos.
A continuación, el compañero aplica un suave masaje con las palmas de las manos a ambos lados de la pelvis hasta llegar a la altura de la cintura.
Al final del ejercicio, el compañero masajea con suavidad, también con las palmas de las manos, desde los hombros hasta la nuca, subiendo y bajando varias veces.
Ejercicio de dilatación a gatas

Adopte la posición inicial. Inspire profundamente por la nariz y haga retroceder el cuerpo hasta los talones con los brazos extendidos. Flexione los brazos y baje ligeramente el tronco. Espire por la boca con el sonido «f» mientras el pecho y la cabeza avanzan sobre la colchoneta hasta rebasar las manos, y se elevan, con la espalda apenas curvada hasta llegar a la posición inicial. Repita este ejercicio 5 veces.
Ejercicio de flexibilización tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Las piernas deben estar flexionadas con las rodillas hacia arriba y las plantas de los pies sobre el suelo. Extienda los brazos lateralmente en forma de cruz.
Inspire profundamente por la nariz. Al espirar por la boca deje caer las piernas a la izquierda mientras gira la cabeza a la derecha.
Vuelva a inspirar. Al espirar deje caer las piernas a la derecha al tiempo que gira la cabeza a la izquierda. Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicio de respiración y ejercicio del suelo
pélvico y abdominales
(con la ayuda de un compañero)

Adopte la posición inicial tendida sobre la espalda. Sujete con las manos un bastón de la longitud de los hombros y extienda ambas manos hacia arriba. Inspire profundamente por la nariz, arqueando un poco el vientre en postura lordótica.
Espire por la boca con el sonido «f» al tiempo que acerca el pubis al ombligo y empuja el bastón por encima de la cabeza. El compañero, detrás de usted, hace fuerza en el sentido contrario.
Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio de relajación en posición lateral (con la ayuda de un compañero)
Adopte la posición inicial y deje descansar el brazo izquierdo detrás del cuerpo. Apoye el brazo derecho delante del cuerpo, flexionado en forma de ángulo a la altura de la cabeza.

El peso del cuerpo descansa sobre la pierna izquierda extendida mientras forma con la otra un ángulo delante de la primera. Cierre los ojos y relájese completamente.
El compañero se sitúa a la altura de sus caderas, sentado sobre los talones. Con las yemas de los dedos hace un masaje circular (presionando levemente) desde el coxis hasta el sacro, pasando por la columna vertebral hasta llegar a la altura de los omóplatos. Sin levantar las manos, se prosigue el masaje nuevamente hasta el coxis. Practique este ejercicio entre 1 y 2 minutos.
Ejercicio de dilatación sobre el costado
Adopte la posición inicial. Levante el brazo que descansa delante del pecho y extiéndalo hacia atrás, sobre los hombros, hasta donde consiga llegar.
Permanezca en esta posición casi 10 segundos y vuelva el brazo a su posición inicial. Realice el mismo ejercicio cambiando de lado y con el otro brazo. Repítalo 10 veces.

Ejercicio de flexibilización tendida de espaldas (con la ayuda de un compañero)
Tiéndase sobre la colchoneta en posición simétricamente opuesta a su compañero de manera que los pies lleguen hasta las rodillas de éste.
Apoye los codos en la colchoneta en línea recta con los hombros. Levante la pierna derecha, que debe estar totalmente extendida. El compañero levanta su pierna izquierda también extendida.
Cada uno debe dibujar círculos con el pie alrededor del pie extendido de la pareja, primero en una dirección y luego en la otra. Regrese a la posición inicial y haga el mismo ejercicio con la otra pierna. Realice este ejercicio 10 veces con cada pierna.