POSTURA CORRECTA
La espalda debe mantenerse erguida, incluso mientras se realiza una labor en cuclillas. Sólo así descargan tensiones la panza y la espalda. Posturas como la de la fotografía obligan al fondo de la pelvis a ceder.
ANTE TODO, COMODIDAD
Es más fácil hacer las tareas de la cocina sentada en una silla o en la encimera apoyando una pierna en una banqueta. Al separar las piernas, la panza tiene espacio para acomodarse.
LO PRIMERO, SEGURIDAD
Cuando el embarazo avanza no es recomendable permanecer inclinada hacia adelante durante mucho tiempo, ya que puede producir mareos. Lo correcto es lavarse el pelo sentada.
BUEN TRABAJO CON LA COMPUTADORA
Está descartado que las radiaciones emitidas por las pantallas de computación puedan perjudicar a la mujer embarazada. Pero se sabe que las malas posturas, el tamaño pequeño de la pantalla (debe tener más de 14 pulgadas), la incorrecta posición de ésta y la iluminación inadecuada causan, entre otros trastornos, cansancio, estrés y fatiga visual. Se debe vigilar que la computadora no esté ni de frente ni de espaldas a una ventana. También hay que evitar que la pantalla tenga reflejos y esté colocada a menos de 60 cm de los ojos. El teclado ha de ser algo inclinado y colocado de tal forma que permita a la mano reposar sobre la mesa.
En la alimentación, calidad
Indispensable para el bienestar de la futura mamá y del feto es mantener una dieta equilibrada, en la que no falte ninguno de los nutrientes imprescindibles. No es necesario comer mucho, sino bien. Las proteínas, que se encuentran en las carnes, los pescados, los huevos, las legumbres y los frutos secos, son vitales para formar los tejidos del bebé. Si el médico no indica lo contrario, la mujer puede comer una vez a la semana hígado, ríñones, corazón o mollejas, que además de proteínas de primera calidad, aportan hierro y vitaminas.
La energía se obtiene por dos vías: a través de los carbohidratos y de las grasas. Estas últimas participan también en la formación de los fosfolípidos cerebrales, unas sustancias indispensables para el normal desarrollo del feto.
Durante el estado de gravidez, la mujer no debe privarse (con moderación) del aceite, la manteca y todo tipo de productos lácteos (pero no olvidar: tampoco se trata de abusar de ellos).
En cuanto a los hidratos de carbono, hay de dos tipos: los de absorción rápida y los de absorción lenta. Los primeros son absorbidos por el intestino con mucha facilidad y, para metabolizarlos, el organismo libera gran cantidad de insulina. Las energías que producen se gastan rápidamente y es necesario volver a comer enseguida para reponerlas. Pertenecen a este grupo el azúcar común, la miel, la leche y las frutas.
Los azúcares lentos tardan más en absorberse y no provocan sensación de hambre tan rápidamente como los anteriores. Las dos clases son necesarias en el embarazo, pero los de absorción lenta resultan más interesantes porque no sólo contienen hidratos de carbono. También aportan vitaminas del grupo B y una notable cantidad de fibra.
Los minerales desempeñan un papel importantísimo. El calcio, que se encuentra en los productos lácteos, interviene en la formación del esqueleto del bebé. Por ello, los expertos en nutrición aconsejan tomar 250 ce de leche en el desayuno, más un yogur o un poco de queso, flan (o un helado de crema) cada día. El fósforo y el hierro también son imprescindibles, pero no habrá carencias si la mujer que espera hace una dieta equilibrada y ajustada a sus necesidades y si bebe suficiente agua. La sal yodada puede ser muy útil, aunque hay que usarla con precaución: en grandes cantidades es más perjudicial que beneficiosa.
• Todos los elementos minerales son necesarios, pero el hierro es el mineral del embarazo por antonomasia. En este período son muchas las mujeres que tienen anemia y que han de tomar hierro a través de fármacos. Este, que interviene en la formación de glóbulos rojos de la sangre del bebé, se encuentra en las legumbres, el hígado, la carne y los huevos.
¿Y qué decir de las vitaminas? Todas son necesarias y si no se suprime ningún grupo de alimentos, es improbable que haya carencias. Especial atención se debe prestar al ácido fólico (vitamina B 9). La aportan todas las verduras de hoja verde, los espárragos, el queso…, y está especialmente recomendada por las autoridades sanitarias para prevenir la espina bífida y otras malformaciones del tubo neural.
Esperar un hijo no supone ninguna contraindicación para hacer una vida normal. Con una alimentación sana, ejercicio y descanso sabiamente combinados, el embarazo podrá tener un final feliz.
SUBIR LA PRESIÓN
Sentada sobre una base flexible y cómoda, levantar pequeñas pesas (no demasiado pesadas). Este ejercicio, además de trabajar los músculos, puede actuar sobre la presión sanguínea.
PELVIS ENTRENADA
Cuando la embarazada trabaja sentada o en cuclillas, su pelvis está haciendo un buen entrenamiento para el parto. Eso sí, debe procurar apoyar un pie firmemente en el suelo.
Embarazada en plena forma
El ejercicio físico activa el sistema circulatorio, mejora el suministro de oxigeno del futuro bebé y ayuda a descargar tensiones. Además, prepara el cuerpo para afrontar el esfuerzo que supone el parto.
CARGA REPARTIDA
Cuando hay que llevar peso, bien sean las bolsas de las compras o las de la basura, la carga debe distribuirse más o menos por igual sobre ambos brazos. Es importante para no someter la panza o la columna vertebral a una tracción unilateral. Aun así, cargar con bultos demasiado pesados encierra ciertos riesgos, y por lo tanto conviene evitarlos.
¡A DISFRUTAR DEL TIEMPO LIBRE!
No hay por qué quedarse en casa cuando llegan los fines de semana largos, incluso en el último trimestre de la gestación. Siempre que la embarazada no se embarque en una arriesgada aventura, no hay ninguna contraindicación. Los lugares más idóneos para estas ocasiones son los poco poblados, que invitan al descanso y al sosiego, y los que tienen temperaturas suaves (no más de 30 grados en verano). Si el desplazamiento se realiza en auto, es necesario parar cada dos horas y caminar un poco.
