Embarazo

Cocina light

A la plancha
Debe estar muy caliente y no debemos pinchar ni salar los alimentos hasta después de cocinados.
Al vapor
Es un proceso muy sano que mantiene todas las vitaminas. Es más lento que la cocción, por lo que conviene preparar las verduras cortadas.
A la sal
Se pone una buena capa de sal gruesa en el fondo y se coloca encima el pescado lavado pero con piel, escamas, cabeza e interiores. Se cubre con otra capa de sal. Se aprieta bien y se salpica con agua para ayudar a que se forme una costra. Meterlo al horno a 200 grados, hasta que se endurezca la sal. Se saca, se cubre con un paño y se rompe la costra.

Trucos que ayudan a la hora de comer

Evitar tentaciones.
Por ejemplo, no pasar delante de la panadería. Es más fácil renunciar a algo si no lo vemos.
Comer cinco veces al día pequeñas cantidades.
La digestión es un proceso que produce mucho gasto energético. Deben pasar al menos dos horas (mejor tres) entre cada comida. Conviene seguir el esquema: “Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”. A media mañana y de merienda lo mejor es comer una pieza de fruta, un trozo de queso lighí, un yogur (sin azúcar agregado) o un jugo de tomate o de fruta.
Cuando se come fuera de casa, hay que renunciar al pan con manteca, a las salsas (sobre todo las que llevan crema, aceite o harina) y a los pasteles de carne y pescado. Lo mejor es decantarse por carnes asadas, al horno o a la plancha; legumbres (retirando el chorizo, la morcilla y la panceta), pescado a la sal y verduras al vapor.
Comer en platos de postre.
Es un truco tonto, pero da resultado. Un plato pequeño se llena con mucha menos cantidad que uno grande y, parece que no, pero ayuda.
Comer despacio.
La sensación de saciedad tarda 25 minutos en llegar al cerebro; si comemos en 30. al llegar al postre ya no tendremos ganas.
Dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado.
Es una forma de comer más despacio y de que la sensación de saciedad llegue antes.
Concentrarse en la comida.
Es aburrido, pero funciona. Si estamos entretenidos viendo la tele o leyendo un libro, comeremos más.
Comer sólo por hambre.
Hay que evitar picar por ansiedad, aburrimiento, recompensa o consuelo… Antes de lanzarnos entre horas sobre un dulce debemos preguntarnos: ¿tengo hambre? Si fuera así, seríamos capaces de comer cualquier cosa, por ejemplo, una manzana o una zanahoria. Si no los deseamos, es que estamos comiendo por otros motivos. Un truco para olvidarnos del asunto es hacer algo que nos impida comer al mismo tiempo.
No saltearse ninguna comida.
No adelgaza ni un gramo y resulta perjudicial en muchos aspectos. Además, es más fácil caer en el picoteo.
Eliminar las sobras y los dulces que tengamos en casa.
Conviene tirarlos a la basura directamente para evitar recuperarlos en un momento de ansiedad.
Darse un gustito de vez en cuando. Siempre que se compense el desliz, ese mismo día, con una comida liviana.

Adelgazar sin sufrir
Evitar los dulces: son una bomba de calorías. Si no podemos resistirnos, hay que comer, sólo de vez en cuando, una pequeña porción de postre, nunca solos. También podemos comprar caramelos sin azúcar, algunos no tienen nada que envidiar a los que sí llevan. En cuanto al chocolate, si la tentación es fuerte, podemos comer un par de cuadraditos del semiamargo o amargo, menos calórico. Reducir el consumo de sal: retiene líquidos. Y no se trata sólo de la que agregamos a los alimentos, las conservas, los platos preparados y los embutidos tienen demasiada.
Consumir alimentos diuréticos, como alcauciles, sandía, cebolla, apio, melón, uvas, pepino, lechuga… Mejor leche semidescremada. Engorda menos que la entera, pero es mucho más rica que la descremada y la diferencia de calorías no compensa.
Utilizar aceite de oliva en lugar de manteca: tiene menos calorías y es más sano. No comer la piel del pollo, es grasa pura.
Evitar las papas fritas. Las papas no engordan tanto si se hervidas o al horno. Se pueden aderezar con aceite de oliva y sal, o mayonesa light. Tomar dos litros de agua al día. Tener siempre a mano una botella fresquita evita picar entre horas, llena el estómago, reduce el hambre y ayuda a eliminar toxinas. No consumir alcohol. Tomar, como mucho, un vaso de vino (no de cerveza) en la comida o el aperitivo (cuando sea más gratificante) y saborearlo para que dure. Sustituir los fritos por preparaciones más livianas. Papas hervidas, pescado, carne al homo, huevos a la plancha, verdura al vapor. No abusar de los productos light. No adelgazan, sólo tienen menos calorías que los normales y, si se consumen en exceso, engordan igual. Usar yogur natural descremado, en lugar de crema, para preparar salsas y, en vez de aceite, para hacer una mayonesa blanca baja en calorías.

Sal, sí, pero yodada
Salvo que el médico lo prohiba, las embarazadas deben consumir sal con moderación. En cuanto al tipo de sal, es fundamental que sea yodada. Muchas marcas no contienen yodo, por lo tanto, conviene cerciorarse de que en el paquete se indique que es yodada. Así se puede prevenir una deficiencia de yodo, que, incluso si no es muy importante, puede tener consecuencias adversas para el desarrollo del futuro hijo.

¿Existe una dieta adecuada para amamantar?
La alimentación ideal que se recomienda ha de ser sana y equilibrada: frutas, carne, pescado, huevos, leche o sus derivados y verduras. Se deben evitar las especias, las sustancias excitantes, el tabaco, el alcohol y cualquier droga. La mujer que alimenta a su bebé tampoco debe automedicarse.

En la alimentación, calidad
Indispensable para el bienestar de la futura mamá y del feto es mantener una dieta equilibrada, en la que no falte ninguno de los nutrientes imprescindibles. No es necesario comer mucho, sino bien. Las proteínas, que se encuentran en las carnes, los pescados, los huevos, las legumbres y los frutos secos, son vitales para formar los tejidos del bebé. Si el médico no indica lo contrario, la mujer puede comer una vez a la semana hígado, ríñones, corazón o mollejas, que además de proteínas de primera calidad, aportan hierro y vitaminas.
La energía se obtiene por dos vías: a través de los carbohidratos y de las grasas. Estas últimas participan también en la formación de los fosfolípidos cerebrales, unas sustancias indispensables para el normal desarrollo del feto.
Durante el estado de gravidez, la mujer no debe privarse (con moderación) del aceite, la manteca y todo tipo de productos lácteos (pero no olvidar: tampoco se trata de abusar de ellos).
En cuanto a los hidratos de carbono, hay de dos tipos: los de absorción rápida y los de absorción lenta. Los primeros son absorbidos por el intestino con mucha facilidad y, para metabolizarlos, el organismo libera gran cantidad de insulina. Las energías que producen se gastan rápidamente y es necesario volver a comer enseguida para reponerlas. Pertenecen a este grupo el azúcar común, la miel, la leche y las frutas.
Los azúcares lentos tardan más en absorberse y no provocan sensación de hambre tan rápidamente como los anteriores. Las dos clases son necesarias en el embarazo, pero los de absorción lenta resultan más interesantes porque no sólo contienen hidratos de carbono. También aportan vitaminas del grupo B y una notable cantidad de fibra.
Los minerales desempeñan un papel importantísimo. El calcio, que se encuentra en los productos lácteos, interviene en la formación del esqueleto del bebé. Por ello, los expertos en nutrición aconsejan tomar 250 ce de leche en el desayuno, más un yogur o un poco de queso, flan (o un helado de crema) cada día. El fósforo y el hierro también son imprescindibles, pero no habrá carencias si la mujer que espera hace una dieta equilibrada y ajustada a sus necesidades y si bebe suficiente agua. La sal yodada puede ser muy útil, aunque hay que usarla con precaución: en grandes cantidades es más perjudicial que beneficiosa.
• Todos los elementos minerales son necesarios, pero el hierro es el mineral del embarazo por antonomasia. En este período son muchas las mujeres que tienen anemia y que han de tomar hierro a través de fármacos. Este, que interviene en la formación de glóbulos rojos de la sangre del bebé, se encuentra en las legumbres, el hígado, la carne y los huevos.
¿Y qué decir de las vitaminas? Todas son necesarias y si no se suprime ningún grupo de alimentos, es improbable que haya carencias. Especial atención se debe prestar al ácido fólico (vitamina B 9). La aportan todas las verduras de hoja verde, los espárragos, el queso…, y está especialmente recomendada por las autoridades sanitarias para prevenir la espina bífida y otras malformaciones del tubo neural.
Esperar un hijo no supone ninguna contraindicación para hacer una vida normal. Con una alimentación sana, ejercicio y descanso sabiamente combinados, el embarazo podrá tener un final feliz.

La almendra aporta energías

Es una de las frutas secas más nutritivas y está especialmente Indicada para chicos inapetentes o delgaditos que ingresan pocas calorías y para todos aquellos que hacen un ejercicio físico intenso. Los padres tienen la oportunidad de aprovechar las inmensas posibilidades que ofrece como postre, al comerías junto con yogur, miel o chocolate. 100 gramos de almendras contienen 620 calorías, 20 g de proteínas, 53gde lípidos y 17 g de carbohidratos. Pero aún ofrece más: es un alimento rico en fibra, aminoácidos esenciales (que forman proteínas), calcio, hierro, fósforo y ácido folico.

¿Sacarina para los chicos?

La sacarina es un edulcorante sintético que no se obtiene de una fuente natural y que no está indicada para los chicos. Si tienen sobrepeso, el médico prescribirá una dieta baja en calorías, pero no necesariamente con sacarina. Una cucharada de azúcar sólo aporta 19 calorías (cuatro cucharadas, 76) y debe incluirse en el desayuno para evitar hipoglucemias.

¿QUE SE DEBE COMER?
Mantener una alimentación racional significa que no falten en la dieta lácteos, huevos, carne, pescado, cereales, legumbres, pastas, verduras y frutas. Pero dentro de estos grupos de alimentos, ¿hay algunos que no sean recomendables? ¿Qué cantidad de leche debe beberse? ¿Cuántas veces a la semana es aconsejable comer huevos?

¿Qué hábitos deben modificarse?
Estos son los principales cuidados que recomienda el doctor B. de Bengoa. Cantidad de líquidos. La necesidad de líquido se incrementa en verano; si normalmente se bebe entre un litro y medio y dos diariamente, se puede agregar a esta cantidad hasta un litro más como límite recomendable.

Sal: lo menos posible. Para evitar la retención de líquidos y la hipertensión, no se debe sazonar en exceso las comidas. Lo ideal es cocinar con muy poca sal. Una buena idea es sustituirla por jugo de limón, por ejemplo.

Café, té y bebidas cola. Contienen sustancias excitantes, por lo que no hay que abusar de ellas. Si se toman con moderación, no tienen por qué producir molestias.

Consumo de dulces. No hay razones para prohibirlos, siempre que su ingesta sea moderada. Los especialistas insisten en que las necesidades de grasas y carbohidratos también aumentan en la gestante. Por supuesto, un exceso de grasas no es beneficioso y siempre debe controlarse. Una mujer con un peso dentro de la normalidad no tiene por qué renunciar a probar los dulces de vez en cuando.

Control de grasas. La combinación de verduras, carnes, pescados, legumbres -elaborados de forma sencilla- y frutas resulta perfecta. Siempre conviene vigilar que el consumo de grasas no se eleve por encima de las necesidades de cada persona. Controlar el nivel de colesterol es otra medida imprescindible.

El estreñimiento. Suele desaparecer cuando en la dieta diaria no faltan verduras y frutas; así se garantiza el aporte suficiente de fibra. Alcohol: ni probarlo. Ya que no se sabe con exactitud la dosis mínima de alcohol que es capaz de causar alteraciones en el bebé, lo mejor es no probarlo. Hay que tener en cuenta que cada persona metabo-liza el alcohol de forma distinta.
Los ginecólogos advierten que la embarazada nunca debe iniciar un régimen por su cuenta. En caso de sobrepeso, el especialista prescribe las medidas necesarias.