La mujeres que luego de dar a luz sufren de incontinencia tienen una nueva solución para un mal tan perturbador. Un estudio canadiense demostró que hacer ejercicios pélvicos de piso, como rotaciones y estiramientos, puede curarla definitivamente. Los especialistas analizaron los resultados en un grupo de mujeres que practicaron esta gym. Luego de ocho semanas, más del 70 % dejó de sentir ganas de orinar a toda hora
Los resultados fueron sorprendentes: las mujeres que se hicieron acupuntura y ejercicios, además de los tradicionales, sintieron menos dolores.
Según un estudio publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), el medio ambiente es uno de los factores que más riesgo genera en chicos de menos de cinco años.
La mujeres que luego de dar a luz sufren de incontinencia tienen una nueva solución para un mal tan perturbador. Un estudio canadiense demostró que hacer ejercicios pélvicos de piso, como rotaciones y estiramientos, puede curarla definitivamente. Los especialistas analizaron los resultados en un grupo de mujeres que practicaron esta gym.
Actitud de “sastre“: se denomina así, porque es similar a la posición clásica que adoptaban antiguamente los sastres. Posición sentada, piernas flexionadas tratando de que las rodillas estén lo más cerca posible del suelo. Esta posición debe ser adoptada en todas aquellas actividades en que se deba permanecer sentada. La ventaja de esta posición deriva de la distensión de los tejidos perineales. Para lograr mayor eficacia, se deben realizar los siguientes ejercicios, tomando como base la posición de “sastre”:
Io Apoyar una planta de pie contra la otra, tomar los tobillos con las manos, apoyar los codos sobre las rodillas presionando suavemente sobre las mismas en dirección al suelo. Se debe procurar que los pies estén cada vez más cerca del cuerpo.
2o Inclinar el tronco hacia adelante y volver a la posición inicial. Repetir
3o Estiramiento: este ejercicio tiene por objeto aliviar las molestias respiratorias de los últimos meses del embarazo. Sentada, en posición de “sastre”, con la espalda contra la pared. Elevar los brazos y deslizarlos hacia arriba a lo largo de la pared. Permanecer en esa actitud unos instantes y luego descenderlos lentamente.
La ventaja de esta posición estriba en que eleva la base del tórax.
Ejercicio perineal
Posición acostada, piernas extendidas y cruzadas a nivel de los tobillos. Contraer los muslos juntándolos fuertemente mientras se cuenta hasta 5. Continuar contrayendo los músculos glúteos al máximo, continuando la cuenta hasta 10 (no se debe aflojar los muslos), y por último ajustar el esfínter anal como si se quisiera contrarrestar un deseo súbito de evacuar el intestino.
Mantener las tres zonas contraídas simultáneamente durante unos instantes para luego aflojar todos los músculos.
Comparar la sensación. que produce el esfínter fuertemente contraído con aquella que produce al encontrarse flojo.
El objeto de este ejercicio, que es propiamente de relajación, consiste en lograr el relajamiento del piso perineal en el periodo expulsivo del parto, a fin de facilitar la rotación y el desprendimiento de la cabeza.
Para ello, se pone en juego cada grupo muscular, lo cual se ejecuta de la siguiente manera:
Miembro inferior izquierdo:
Doblar los dedos del pie – Relajar. Doblar el tobillo hacia arriba – Relajar. Doblar el tobillo hacia abajo – Relajar. Estirar la rodilla – Relajar. Doblar la rodilla, parcialmente – Relajar. Contraer la región glútea – Relajar.
Miembro inferior derecho:
Efectuar lo mismo que con el anterior.
Miembro superior izquierdo:
Cerrar el puño – Relajar.
Doblar el codo, parcialmente – Relajar.
Estirar el codo – Relajar.
Contraer el hombro – Relajar.
Ejercicio de respiración sentada sobre el balón de gimnasia
Siéntese sobre el balón con la espalda erguida. Separe ligeramente las piernas y los pies. Deje colgar los brazos a ambos lados del cuerpo. Cierre los ojos y deje que la calma la invada.
Inspire profundamente y ponga el cuerpo en una ligera posición lordótica. Espire con el sonido «f» al tiempo que acerca el pubis hacia el ombligo y extiende los brazos hacia arriba con los puños cerrados, mientras la pelvis retrocede nuevamente. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio del suelo pélvico tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Estire ambas piernas manteniéndolas separadas.
A continuación contraiga los glúteos, meta el perineo hacia dentro y respire con normalidad.
Sin perder la tensión corporal, gire ambas piernas hacia el interior de manera que los dedos de los pies apunten hacia dentro.
Permanezca en esta posición unos 7 segundos.
Gire las piernas hacia fuera sin perder la tensión. Permanezca en esta posición casi 10 segundos y luego distienda las piernas normalmente. Libere la tensión.
Realice el ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio de abdominales tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Sujete con ambas manos un bastón de longitud similar a sus hombros.
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Extienda los brazos con el bastón hacia arriba e inspire profundamente. Al hincharse el vientre disponga el cuerpo en posición lordótica.
Espire con el sonido «puuh» al tiempo que acerca el pubis hacia el ombligo y extiende los brazos hacia arriba sujetando el bastón.
Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
Ejercicio de relajación y dilatación en la posición del sastre
Adopte la posición del sastre. Junte las plantas de los pies sujetándolos con ambas manos por el empeine.
Enderece la pelvis y estire el cuerpo. Traslade el peso del cuerpo sobre una nalga y después sobre la otra, en balanceo lateral. Siga balanceándose de un lado a otro por espacio de medio minuto.
Respiración abdominal de pie
Antes que nada póngase de pie con las piernas un poco separadas. Sitúe las manos a ambos lados del ombligo, encarando los dedos. Luego cierre de forma progresiva los ojos y deje que la calma la I invada.
Inspire lenta y profundamente por la nariz, notando I cómo las manos avanzan conforme el vientre se I hincha. Espire lentamente con la boca entreabierta. I
Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio del suelo pélvico tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Estire ambas piernas manteniéndolas ligeramente separadas. Contraiga los glúteos, meta el perineo hacia dentro y respire normalmente.
Conservando la tensión corporal, acerque la pierna derecha a la cadera. Permanezca así durante casi 10 segundos. Devuelva la pierna a su posición inicial y libere la tensión.
Efectúe el mismo ejercicio con la pierna izquierda. Realice todo el ejercicio en 5 ocasiones. Tras una breve pausa repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
Ejercicio de abdominales tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Extienda los brazos hacia arriba con los puños cerrados.
Inspire profundamente por la nariz hasta que se hinche el vientre, adelantando la pelvis y arqueando la
espalda en posición lordótica (curvatura de la co-1 lumna vertebral de convexidad anterior).
A continuación espire con el sonido «f» al tiempo que acerca el pubis hacia el ombligo y extiende los brazos hacia arriba con los puños cerrados.
Realice el ejercicio completo 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio de dilatación en la posición del sastre
Adopte la posición del sastre. Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas y presiónelas hacia el suelo; mientras realiza este ejercicio inspire lenta y profundamente por la nariz. Al espirar permita que las rodillas recuperen su posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces.
Ejercicio de respiración abdominal sentada
Siéntese con la espalda erguida y las piernas ligeramente separadas, en una silla o taburete. Ponga las manos sobre ambos lados del ombligo, enbrando los dedos. Cierre los ojos y deje que la calma la invada.
Inspire lenta y profundamente por la nariz. Comprobará que las manos avanzan conforme el vientre se hincha. Espire lentamente con la boca entreabierta. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio del suelo pélvico tendida de espaldas
Adopte la posición inicial, contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro. Apriete simultáneamente las rodillas una contra otra, levante las nalgas a unos 10 cm del suelo y mantenga la tensión durante casi 10 segundos. Libere la tensión y respire con normalidad. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repita todo el ejercicio de 3 a 5 veces.
Ejercicio de abdominales tendida de espaldas Adopte la posición inicial.
Disponga los brazos en I ángulo recto con el cuerpo y las yemas de los dedos sobre los hombros.
Ponga la articulación del pie derecho en el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro.
Apunte con el codo del brazo izquierdo hacia la rodilla de la pierna derecha. Permanezca en esa postura 5 segundos. Libere la tensión y vuelva a la posición inicial.
Haga el mismo ejercicio con los miembros contrarios.
Realice el ejercicio completo 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio circulatorio (de retorno venoso) en posición de pie
Póngase de pie con las piernas separadas y apoye las manos en el respaldo de una silla.
Póngase de puntillas simultáneamente con ambos pies 20 veces (una vez por segundo), volviendo a posar los talones en el suelo cada vez. Repita el ejercicio alternando ambos pies.
Ejercicio de respiración abdominal de costado.
Adopte la posición inicial. Cierre los ojos y deje que la calma se apodere de usted. Inspire lenta y profundamente por la nariz.
Ejercicio del suelo pélvico tendida de espaldas
Adopte la posición inicial, contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro.
Apriete simultáneamente las rodillas una contra otra. Mantenga la tensión unos 7 segundos. Libere la tensión y respire con normalidad. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio de abdominales tendida de espaldas
Adopte la posición inicial y practique por un momento el ejercicio de tensión básica.
Ponga ambas manos sobre la parte interior de los muslos. Presione los muslos hacia fuera con las manos al tiempo que ejerce con ellos la fuerza contraria.
Coloque ambas manos sobre la parte exterior de los muslos.
A continuación presione los muslos hacia dentro con las manos mientras ejerce con ellos la fuerza contraria.
Realice el ejercicio completo 5 veces. Tras una breve pausa repita este ejercicio de 3 a 5 veces.
Ejercicio de desbloqueo tendida de espaldas con la ayuda de un balón de gimnasia
Adopte la posición inicial. Apoye las pantorrillas sobre un taburete, una silla o un balón de gimnasia,
de modo que rodillas y caderas formen un ángulo de
90 grados.
Desde esta posición mueva simultáneamente ambos pies de arriba abajo. Realice este movimiento unas 20 veces, una vez por segundo.
A continuación mueva cada pie alternativamente de arriba abajo. El ritmo y número de movimientos será el mismo.
