Embarazo

Ejercicio de respiración sentada sobre el balón de gimnasia
Siéntese sobre el balón con la espalda erguida. Separe ligeramente las piernas y los pies. Deje colgar los brazos a ambos lados del cuerpo. Cierre los ojos y deje que la calma la invada.
Inspire profundamente y ponga el cuerpo en una ligera posición lordótica. Espire con el sonido «f» al tiempo que acerca el pubis hacia el ombligo y extiende los brazos hacia arriba con los puños cerrados, mientras la pelvis retrocede nuevamente. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.

Ejercicio del suelo pélvico tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Estire ambas piernas manteniéndolas separadas.
A continuación contraiga los glúteos, meta el perineo hacia dentro y respire con normalidad.
Sin perder la tensión corporal, gire ambas piernas hacia el interior de manera que los dedos de los pies apunten hacia dentro.
Permanezca en esta posición unos 7 segundos.
Gire las piernas hacia fuera sin perder la tensión. Permanezca en esta posición casi 10 segundos y luego distienda las piernas normalmente. Libere la tensión.
Realice el ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio de abdominales tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Sujete con ambas manos un bastón de longitud similar a sus hombros.
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Extienda los brazos con el bastón hacia arriba e inspire profundamente. Al hincharse el vientre disponga el cuerpo en posición lordótica.
Espire con el sonido «puuh» al tiempo que acerca el pubis hacia el ombligo y extiende los brazos hacia arriba sujetando el bastón.
Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
Ejercicio de relajación y dilatación en la posición del sastre
Adopte la posición del sastre. Junte las plantas de los pies sujetándolos con ambas manos por el empeine.
Enderece la pelvis y estire el cuerpo. Traslade el peso del cuerpo sobre una nalga y después sobre la otra, en balanceo lateral. Siga balanceándose de un lado a otro por espacio de medio minuto.

Respiración abdominal de pie

Antes que nada póngase de pie con las piernas un poco separadas. Sitúe las manos a ambos lados del ombligo, encarando los dedos. Luego cierre de forma progresiva los ojos y deje que la calma la I invada.
Inspire lenta y profundamente por la nariz, notando I cómo las manos avanzan conforme el vientre se I hincha. Espire lentamente con la boca entreabierta. I
Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio del suelo pélvico tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Estire ambas piernas manteniéndolas ligeramente separadas. Contraiga los glúteos, meta el perineo hacia dentro y respire normalmente.
Conservando la tensión corporal, acerque la pierna derecha a la cadera. Permanezca así durante casi 10 segundos. Devuelva la pierna a su posición inicial y libere la tensión.
Efectúe el mismo ejercicio con la pierna izquierda. Realice todo el ejercicio en 5 ocasiones. Tras una breve pausa repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
Ejercicio de abdominales tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Extienda los brazos hacia arriba con los puños cerrados.
Inspire profundamente por la nariz hasta que se hinche el vientre, adelantando la pelvis y arqueando la
espalda en posición lordótica (curvatura de la co-1 lumna vertebral de convexidad anterior).
A continuación espire con el sonido «f» al tiempo que acerca el pubis hacia el ombligo y extiende los brazos hacia arriba con los puños cerrados.
Realice el ejercicio completo 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio de dilatación en la posición del sastre
Adopte la posición del sastre. Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas y presiónelas hacia el suelo; mientras realiza este ejercicio inspire lenta y profundamente por la nariz. Al espirar permita que las rodillas recuperen su posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicio de respiración abdominal sentada

Siéntese con la espalda erguida y las piernas ligeramente separadas, en una silla o taburete. Ponga las manos sobre ambos lados del ombligo, enbrando los dedos. Cierre los ojos y deje que la calma la invada.
Inspire lenta y profundamente por la nariz. Comprobará que las manos avanzan conforme el vientre se hincha. Espire lentamente con la boca entreabierta. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.

Ejercicio del suelo pélvico tendida de espaldas

Adopte la posición inicial, contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro. Apriete simultáneamente las rodillas una contra otra, levante las nalgas a unos 10 cm del suelo y mantenga la tensión durante casi 10 segundos. Libere la tensión y respire con normalidad. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repita todo el ejercicio de 3 a 5 veces.
Ejercicio de abdominales tendida de espaldas Adopte la posición inicial.

Disponga los brazos en I ángulo recto con el cuerpo y las yemas de los dedos sobre los hombros.
Ponga la articulación del pie derecho en el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro.
Apunte con el codo del brazo izquierdo hacia la rodilla de la pierna derecha. Permanezca en esa postura 5 segundos. Libere la tensión y vuelva a la posición inicial.
Haga el mismo ejercicio con los miembros contrarios.
Realice el ejercicio completo 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio circulatorio (de retorno venoso) en posición de pie
Póngase de pie con las piernas separadas y apoye las manos en el respaldo de una silla.
Póngase de puntillas simultáneamente con ambos pies 20 veces (una vez por segundo), volviendo a posar los talones en el suelo cada vez. Repita el ejercicio alternando ambos pies.

Ejercicio de respiración abdominal de costado.

Adopte la posición inicial. Cierre los ojos y deje que la calma se apodere de usted. Inspire lenta y profundamente por la nariz.

Ejercicio del suelo pélvico tendida de espaldas
Adopte la posición inicial, contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro.

Apriete simultáneamente las rodillas una contra otra. Mantenga la tensión unos 7 segundos. Libere la tensión y respire con normalidad. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio de abdominales tendida de espaldas
Adopte la posición inicial y practique por un momento el ejercicio de tensión básica.
Ponga ambas manos sobre la parte interior de los muslos. Presione los muslos hacia fuera con las manos al tiempo que ejerce con ellos la fuerza contraria.
Coloque ambas manos sobre la parte exterior de los muslos.
A continuación presione los muslos hacia dentro con las manos mientras ejerce con ellos la fuerza contraria.
Realice el ejercicio completo 5 veces. Tras una breve pausa repita este ejercicio de 3 a 5 veces.

Ejercicio de desbloqueo tendida de espaldas con la ayuda de un balón de gimnasia
Adopte la posición inicial. Apoye las pantorrillas sobre un taburete, una silla o un balón de gimnasia,
de modo que rodillas y caderas formen un ángulo de
90 grados.
Desde esta posición mueva simultáneamente ambos pies de arriba abajo. Realice este movimiento unas 20 veces, una vez por segundo.
A continuación mueva cada pie alternativamente de arriba abajo. El ritmo y número de movimientos será el mismo.

Ejercicio de respiración abdominal tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Ponga las manos sobre el vientre encarando los dedos. Cierre los ojos y deje que la calma la invada.
Inspire lenta y profundamente por la nariz, notando cómo las manos avanzan conforme el vientre se hincha. Espire lentamente con la boca entreabierta. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio del suelo pélvico tendida de espaldas
Adopte la posición inicial sobre el suelo. Ponga la pantorrilla de la pierna derecha sobre la tibia de la pierna izquierda. Permanezca así unos 5 segundos mientras respira pausadamente.
Efectúe el mismo ejercicio con la otra pantorrilla. Realice el ejercicio completo 5 veces.Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.

Ejercicio de abdominales tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Estire ambas piernas, dejándolas ligeramente separadas. Contraiga los glúteos, meta el perineo hacia dentro y respire de la manera antes descrita.
Extienda los brazos hacia delante con las palmas juntas presionándose entre sí. Doble la pierna derecha y lleve las manos hasta el exterior de la rodilla; levante un poco el tronco. Permanezca en esta posición unos 7 segundos. Libere la tensión corporal y vuelva a la posición inicial.
Efectúe el mismo ejercicio con la rodilla izquierda. Realice el ejercicio completo 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.

Ejercicio de desbloqueo tendida de espaldas con la ayuda de la pared
Adopte la posición inicial. Apoye los pies contra la pared de manera que rodillas y caderas formen un ángulo de 90 grados.
Presione simultáneamente ambos pies contra la pared unas 20 veces (una vez por segundo) con un pie y con otro alternativamente.

Ejercicio de respiración costal tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Coloque las manos a ambos lados de las costillas inferiores encarando los dedos. A continuación cierre los ojos y deje que la calma la invada.
Inspire lenta y profundamente por la nariz, mientras nota cómo se levanta el tórax y se dilata por ambos lados, de manera que los dedos se separan de forma progresiva.
Espire lentamente con la boca un poco abierta al tiempo que presiona con suavidad sobre la caja torácica. Perciba cómo se reduce el volumen del tórax que vuelve a su estado inicial.

Realice este ejercicio 5 veces y, tras una breve pausa, repítalo de 3 a 5 veces.
Es importante que practique con frecuencia este ejercicio, ya que es muy apropiado tanto para procurar breves descansos diarios como para mitigar los primeros dolores.
Ejercicio del suelo pélvico tendida de espaldas
Adopte la posición inicial y practique el ejercicio de tensión básica. Respire del modo descrito en el ejercicio anterior.
Levante las nalgas a unos 10 cm de la colchoneta, apoyando los brazos en ella para realizar el movimiento. Desplace la pelvis horizontalmente hacia la derecha; a continuación vuelva a recostar las nalgas sobre la colchoneta y libere la tensión.
Vuelva a contraer el cuerpo, levante las nalgas otra vez, de manera que la pelvis quede horizontal con el cuerpo.
Efectúe el mismo desplazamiento, en esta ocasión hacia la izquierda. Debe realizar el ejercicio completo 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio de abdominales tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Ponga los brazos en ángulo recto con el cuerpo. Doble los antebrazos y disponga las yemas de los dedos sobre los hombros. Contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro.
Lleve el codo del brazo izquierdo hacia la rodilla de la pierna derecha, levantando ligeramente la cabeza y el hombro izquierdo. Permanezca en esta posición unos 7 segundos; luego libere la tensión y regrese nuevamente a la posición inicial.

Efectúe el mismo movimiento, esta vez con el codo del brazo derecho hacia la rodilla de la pierna izquierda. Realice el ejercicio completo 5 veces. Tras una breve pausa repítalo 5 veces.
Ejercicio de desbloqueo tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Estire la pierna derecha con el pie izquierdo firmemente apoyado sobre la colchoneta.
Levante luego la pierna derecha sin flexionarla. Muévala lentamente de arriba a abajo hasta la altura de la rodilla izquierda, sin tocar el suelo.
Realice este ejercicio 5 veces. Efectúe el mismo movimiento con la pierna izquierda otras tantas veces. Tras una breve pausa repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

Ejercicio de respiración en la posición del sastre
Siéntese sobre una colchoneta firme con la espalda erguida y las piernas cruzadas (posición del sastre). Coloque las manos a ambos lados del ombligo encarando los dedos. Cierre los ojos y deje que la calma la invada.

Inspire lenta y profundamente por la nariz, mientras nota cómo las manos avanzan conforme el vientre se hincha. Espire despacio con la boca entreabierta. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio del suelo pélvico tendida de espaldas
Adopte la posición inicial y practique el ejercicio de tensión básica. Respire del modo que se ha descrito anteriormente.

Levante las nalgas a unos 10 cm de la colchoneta, apoyando los brazos en ella para realizar el movimiento. Permanezca en esta posición 5 segundos.
Vuelva a recostar las nalgas sobre la colchoneta y libere la tensión. Realice este ejercicio 5 veces seguidas.
Después de una breve pausa repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

Ejercicio de abdominales tendida de espaldas
Adopte la posición inicial, contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro.
Doble los brazos sobre el pecho y lleve las manos hasta la rodilla de la pierna derecha, levantando el tronco ligeramente.
Vuelva a descansar el tronco sobre la colchoneta y libere la tensión. A continuación efectúe el mismo movimiento con las manos hacia la rodilla de la pierna izquierda. Realice este doble ejercicio de 6 a 10 veces.
Ejercicio de desbloqueo tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. A continuación acerque la rodilla de la pierna derecha al vientre y efectúe, con la misma pierna, 8 movimientos de pedaleo.
Estire un poco la pierna y aproxímela al vientre; realice nuevamente los 8 pedaleos, esta vez en sentido contrario.
Apoyando la pierna derecha repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Posición inicial:

Tendida de espaldas
Tiéndase con un cojín plano bajo la cabeza. Doble las piernas con los pies bien apoyados en la colchoneta y las puntas de los pies hacia arriba. Extienda los brazos a ambos lados del cuerpo.
Tensión básica
Contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro (constriña la vagina como si fuera un embudo). A continuación dirija las puntas de los pies hacia