Embarazo

Io Balanceo de la pelvis: Colocar una mano, de plano, a la altura del pubis; la otra mano al mismo nivel por detrás, a la altura del sacro. Efectuar el balanceo elevando la pelvis en un primer tiempo hacia adelante y arriba, de modo de elevar la mano que está sobre el pubis y descender la que está sobre el sacro.
En un segundo tiempo rotar la pelvis en forma inversa. Repetir.
2o Posición en cuclillas: Posición inicial parada con la espalda apoyada contra la pared. Descender lentamente la espalda mientras se flexionan las rodillas y se mantienen las plantas de los pies íntegramente apoyadas contra el suelo. Mantener esa actitud. En sesiones posteriores, se podrá ejecutar sin apoyo de la pared.
El beneficio de este ejercicio radica en la distensión de los tejidos perineales.

Estiramiento de la columna vertebral
Posición acostada, flexión de las piernas; tomar las rodillas con las manos. Levantar la cabeza al máximo, acercándola hasta colocarla entre las rodillas.
Tiene por objeto aliviar ciertas tensiones dolorosas que aparecen a nivel de la región dorso-lumbar, provocadas por el desplazamiento del centro de gravedad especialmente en los últimos meses del embarazo.
De la caja torácica: Posición acostada, piernas fle-xionadas, brazos extendidos atrás. Permanecer en esta actitud durante un rato. Se puede intensificar el ejercicio tirando con los brazos hacia atrás.
El objeto es levantar el tórax e indirectamente el diafragma, para aliviar la fatiga respiratoria provocada por los desplazamientos viscerales que obedecen al cre-cimiendo del fondo del útero en los últimos meses del embarazo.

Ejercicio de respiración y ejercicio del suelo pélvico y abdominales (con la ayuda de un compañero)

Póngase de pie con las piernas separadas y la espalda recostada contra la de su compañero. Ambos deben tener las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga el equilibrio. Ponga los brazos en forma de U y pegúelos a los de su compañero, que hará lo mismo desde el lado opuesto. Inspire profundamente por la nariz y arquee ligeramente la espalda, sin separarse del cuerpo del compañero.
Espire por la nariz con el sonido «puuh», al tiempo que acerca el pubis al ombligo y presiona el sacro. Realice el ejercicio 5 veces.
Ejercicio de relajación sentada en una silla (con la ayuda de un compañero)
Siéntese en una silla en la postura del jinete: de cara al respaldo y con las piernas colocadas a ambos lados del asiento.

Apoye los brazos cruzados en el respaldo de la silla en una postura cómoda. Descanse la cabeza sobre los brazos. Cierre los ojos y deje que la calma la invada. Respire lenta y profundamente.
El compañero se sitúa detrás de usted de rodillas. Realizar, con una bola de masaje, un movimiento circular del sacro al coxis durante 1 o 2 minutos.
Ejercicio de dilatación sobre las rodillas
Adopte la posición inicial de rodillas. A continuación extienda una pierna hacia delante apoyando el talón en el suelo. Los brazos deben colgar a ambos lados del cuerpo.
Contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro. Mantenga la tensión unos 7 segundos.

Libere la tensión y realice el mismo ejercicio, esta vez con la otra pierna. Repita el ejercicio 5 veces.
Ejercicio de flexibilización en posición de pie (con la ayuda de un compañero)
Su compañero debe situarse frente a usted a 1 metro de distancia aproximadamente. Separen ambos las piernas a la misma distancia que la anchura de los hombros, de manera que estén apoyadas sobre el suelo.

Cada uno debe asir las muñecas del otro estirando los brazos. El peso del cuerpo debe desplazarse un poco hacia atrás. Durante el ejercicio respire normalmente. Primero pónganse en cuclillas con la espalda bien erguida y levántense despacio hasta volver a quedar de pie.
Una vez de pie, el compañero se pone en cuclillas y mantiene la espalda erguida para después volver a levantarse lentamente. A continuación, usted ha de realizar el movimiento. Repita el ejercicio 5 veces.

Ejercicio de respiración y ejercicio del suelo pélvico y abdominales (con la ayuda de un compañero)
Póngase de pie con las piernas separadas y la espalda recostada contra la de su compañero. Ambos deben tener las rodillas un poco flexionadas.

Apoye las palmas de las manos sobre las de su compañero y a continuación ejerzan ambos fuerza en sentido opuesto. Inspire profundamente por la nariz arqueando un poco la espalda, sin despegarse no obstante, del cuerpo de su compañero. Espire profundamente por la nariz con el sonido «puuh», al tiempo que acerca el pubis al ombligo y presiona el sacro. Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
Ejercicio de relajación sentada en una silla (con la ayuda de un compañero)
Siéntese en una silla en la postura del jinete: de cara al respaldo y con las piernas colocadas a ambos lados del asiento.
Apóyese con los brazos cruzados en el respaldo de la silla, en una postura cómoda. Descanse la cabeza sobre los brazos. Cierre los ojos y deje que la calma la invada. Respire lenta y profundamente.

El compañero se sitúa de rodillas detrás de usted. Con las yemas de los dedos hace un masaje circular (ejerciendo una leve presión) desde el coxis hasta el sacro, paralelamente a la columna vertebral, hasta llegar a la altura de los omóplatos. Sin levantar las manos, prosigue el masaje nuevamente hasta el coxis. Practique este ejercicio entre 1 y 2 minutos.
A continuación, el compañero aplica un suave masaje con las palmas de las manos a ambos lados de la pelvis hasta llegar a la altura de la cintura.
Al final del ejercicio, el compañero masajea con suavidad, también con las palmas de las manos, desde los hombros hasta la nuca, subiendo y bajando varias veces.
Ejercicio de dilatación a gatas

Adopte la posición inicial. Inspire profundamente por la nariz y haga retroceder el cuerpo hasta los talones con los brazos extendidos. Flexione los brazos y baje ligeramente el tronco. Espire por la boca con el sonido «f» mientras el pecho y la cabeza avanzan sobre la colchoneta hasta rebasar las manos, y se elevan, con la espalda apenas curvada hasta llegar a la posición inicial. Repita este ejercicio 5 veces.
Ejercicio de flexibilización tendida de espaldas
Adopte la posición inicial. Las piernas deben estar flexionadas con las rodillas hacia arriba y las plantas de los pies sobre el suelo. Extienda los brazos lateralmente en forma de cruz.
Inspire profundamente por la nariz. Al espirar por la boca deje caer las piernas a la izquierda mientras gira la cabeza a la derecha.
Vuelva a inspirar. Al espirar deje caer las piernas a la derecha al tiempo que gira la cabeza a la izquierda. Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicio de respiración y ejercicio del suelo
pélvico y abdominales
(con la ayuda de un compañero)

Adopte la posición inicial tendida sobre la espalda. Sujete con las manos un bastón de la longitud de los hombros y extienda ambas manos hacia arriba. Inspire profundamente por la nariz, arqueando un poco el vientre en postura lordótica.
Espire por la boca con el sonido «f» al tiempo que acerca el pubis al ombligo y empuja el bastón por encima de la cabeza. El compañero, detrás de usted, hace fuerza en el sentido contrario.
Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio de relajación en posición lateral (con la ayuda de un compañero)
Adopte la posición inicial y deje descansar el brazo izquierdo detrás del cuerpo. Apoye el brazo derecho delante del cuerpo, flexionado en forma de ángulo a la altura de la cabeza.

El peso del cuerpo descansa sobre la pierna izquierda extendida mientras forma con la otra un ángulo delante de la primera. Cierre los ojos y relájese completamente.
El compañero se sitúa a la altura de sus caderas, sentado sobre los talones. Con las yemas de los dedos hace un masaje circular (presionando levemente) desde el coxis hasta el sacro, pasando por la columna vertebral hasta llegar a la altura de los omóplatos. Sin levantar las manos, se prosigue el masaje nuevamente hasta el coxis. Practique este ejercicio entre 1 y 2 minutos.
Ejercicio de dilatación sobre el costado
Adopte la posición inicial. Levante el brazo que descansa delante del pecho y extiéndalo hacia atrás, sobre los hombros, hasta donde consiga llegar.
Permanezca en esta posición casi 10 segundos y vuelva el brazo a su posición inicial. Realice el mismo ejercicio cambiando de lado y con el otro brazo. Repítalo 10 veces.

Ejercicio de flexibilización tendida de espaldas (con la ayuda de un compañero)
Tiéndase sobre la colchoneta en posición simétricamente opuesta a su compañero de manera que los pies lleguen hasta las rodillas de éste.
Apoye los codos en la colchoneta en línea recta con los hombros. Levante la pierna derecha, que debe estar totalmente extendida. El compañero levanta su pierna izquierda también extendida.
Cada uno debe dibujar círculos con el pie alrededor del pie extendido de la pareja, primero en una dirección y luego en la otra. Regrese a la posición inicial y haga el mismo ejercicio con la otra pierna. Realice este ejercicio 10 veces con cada pierna.

Ejercicio de respiración combinado con ejercicios del suelo pélvico y abdominales (con la ayuda de un compañero)

Adopte la posición inicial tendida de espaldas. Comience el ejercicio sujetando con firmeza un bastón de longitud similar a los hombros y extienda ambas manos verticalmente hacia arriba. Inspire profundamente por la nariz arqueando un poco el vientre en postura lordótica.
Espire por la boca con el sonido «f» al tiempo que acerca el pubis al ombligo y empuja el bastón hacia las rodillas. El compañero, de pie detrás de usted, hace fuerza en el sentido contrario. Repita este ejercicio 5 veces.
Ejercicio de relajación sobre las rodillas (con la ayuda de un compañero)
Adopte la posición inicial y separe las piernas. Desplace el tronco hacia delante apoyando los antebrazos contra el suelo.
Apoye la frente entre los brazos sobre un cojín. Cierre los ojos y deje que la calma la invada. Vuelva a respirar con normalidad.

Su compañero debe colocarse detrás de usted sentado sobre los talones. Con las yemas de los dedos hace un masaje circular (ejerciendo una leve presión) desde el coxis hasta el sacro para volver nuevamente -sin levantar las manos- hasta el coxis. Practique este ejercicio entre 1 y 2 minutos.
Ejercicio de dilatación en posición de pie
Flexione hacia delante la pierna izquierda acompañándose del cuerpo. Las manos descansan sobre el muslo izquierdo, donde recae el peso del cuerpo que se desplaza hacia delante mediante pequeños movimientos de flexibilización (6 veces), sin despegar del suelo el talón del pie derecho.
Efectúe el mismo ejercicio con la pierna derecha flexionada hacia delante y el talón izquierdo descansando en el suelo. Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicio de flexibilización tendida de espaldas (con la ayuda de un compañero)
Tiéndase sobre la colchoneta en posición simétricamente opuesta a su compañero, de manera que los pies lleguen hasta las rodillas de éste. Apoye los codos sobre la colchoneta en línea recta con los hombros.

La separación de las piernas debe corresponderse con la anchura de los hombros. Apoye su pie derecho contra el pie izquierdo de su compañero y realicen conjuntamente un movimiento de pedaleo. Cambie de sentido varias veces.
Efectúe el mismo ejercicio con la otra pierna y luego con ambas simultáneamente. Realice este ejercicio en 10 ocasiones con cada pierna y en 5 con ambas piernas simultáneamente.

Ejercicio de respiración y ejercicio del suelo de la pelvis y abdominales.

Con la ayuda de un compañero: Adopte la posición inicial tumbada de espaldas . Sujete con las dos manos un bastón de longitud similar a los hombros y extienda lsa manos con el bastón hacia arriba. Inspire profundamente por la nariz, arqueando un poco el vientre en posición lordótica. Espire por la boca con el sonido “f” al tiempo que acerca el pubis hacia el ombligo y empuja el bastón hacia arriba. El compañero, de pie detrás de usted, empuja el bastón en dirección contraria.
Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.

Ejercicio de relajación sentada (con la ayuda de un compañero)
El compañero se sienta en el suelo, si es posible con la espalda apoyada en la pared. Las piernas deben formar un breve ángulo.

Siéntese entre las piernas abiertas de su compañero en la posición del sastre (dándole la espalda) y recuéstese cómodamente. El compañero coloca las manos un poco abiertas sobre sus ingles. Las yemas de los dedos deben descansar sobre el pubis.
Inspire lenta y profundamente por la nariz. Míen-tras espira por la boca con el sonido «f», el compañero debe hacer un masaje presionando con los dedos en la zona de las ingles y en los bordes de la pelvis.
Realice este ejercicio 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.

Ejercicio de dilatación en posición de pie
Póngase de pie con las piernas ampliamente separadas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloque las manos sobre las caderas.
Desplace el peso de su cuerpo hacia la izquierda; flexione la pierna izquierda y mantenga la derecha extendida. Con la ayuda de la pierna flexionada descienda la pierna izquierda con pequeños movimientos (6 veces).
Vuelva a la posición inicial y efectúe el mismo movimiento con la otra pierna. Realice la actividad completa 5 veces. Tras una breve pausa repita todo el ejercicio de 3 a 5 veces.

Ejercicios de flexibilización sobre las rodillas
Adopte la posición inicial. Gire el tronco hacia la izquierda acompañándose de los brazos hasta que la mano izquierda toque el talón derecho.
Repita el mismo ejercicio hacia la derecha. Realice el ejercicio completo 5 veces.

Ejercicio de respiración combinado con ejercicio del suelo de la pelvis y abdominales

Adopte la posición inicial sobre las rodillas. Ponga una mano suavemente sobre el vientre y la otra sobre la región lumbar. Acerque el pubis hacia el ombligo mientras espira por la boca. Repita este ejercicio 10 veces.
Ejercicio de relajación sobre el costado
Adopte la posición inicial. Estire la pierna izquierda al tiempo que extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Deje que la calma la invada profundamente al tiempo que se concentra en la respiración.
Por espacio de 1 minuto haga oscilar la pierna y el brazo izquierdos de arriba abajo. Mientras hace estos movimientos inspire profundamente por la nariz y espire por la boca con el sonido «f».

Realice el mismo ejercicio con la pierna y el brazo derechos.
Ejercicio de dilatación sobre el costado
Adopte la posición inicial. Levante la pierna izquierda y estírela hacia delante con las puntas de los pies mirando al frente.
Vuelva a levantar la pierna extendida y diríjala hacia atrás, rebasando la altura de la línea del cuerpo.
Efectúe el mismo ejercicio con la pierna derecha. A continuación hágalo 5 veces. Tras una breve pau-. repítalo de 3 a 5 veces.
Ejercicio de flexibilización sobre las rodillas
Adopte la posición de rodillas y apoye las manos en las caderas.
Haga un movimiento circular con la pelvis, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Contraiga los glúteos y meta el perineo hacia dentro. Repita el movimiento circular.

Ejercicio de respiración combinando con ejercicio del suelo de la pelvis y abdominales.

Adopte la posición inicial de rodillas, sentada sobre los talones y manteniendo el tronco recto con las pantorrillas. Inspire profundamente por la nariz, contraiga los glúteos, meta el perineo hacia dentro y eleve el cuerpo hasta quedar erguida de rodillas.
Espire por la boca, libere la tensión y vuelva nuevamente a sentarse sobre los talones. Repita este ejercicio 10 veces.
Ejercicio de relajación sobre las rodillas
Adopte la posición inicial y separe las piernas. Baje el tronco hacia delante apoyando los antebrazos en el suelo (posición de Mahoma).
Apoye la frente sobre un cojín colocado entre los brazos. Cierre los ojos y deje que la calma la invada. Respire lenta y regularmente durante 2 minutos; centre su atención en la respiración.

Ejercicio de dilatación sobre las rodillas

Adopte la posición inicial. Extienda una pierna lateralmente al cuerpo apoyándola en el suelo mientras los brazos cuelgan relajadamente a los lados. Contraiga los glúteos, meta el perineo hacia dentro y permanezca en esta posición casi 10 segundos. Libere la tensión y efectúe el mismo ejercicio con la otra pierna. Realice el ejercicio completo 5 veces. Tras una breve pausa repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

Ejercicio de flexibilización sobre las rodillas
Adopte la posición inicial. Manteniendo el tronco erguido, haga descender el cuerpo lateralmente hasta apoyarlo junto a las pantorrillas. Para mantener el equilibrio puede extender los brazos hacia el lado opuesto.

Adopte nuevamente la posición inicial y efectúe el mismo ejercicio hacia el otro lado. Realice el ejercicio completo 5 veces. Tras una breve pausa repítalo de 3 a 5 veces.

Posición inicial: de rodillas
Sitúese de rodillas -mejor sobre un cojín- sentada sobre los talones. Es de vital importancia que el tronco se mantenga recto y las piernas ligeramente separadas, descansando los empeines sobre la colchoneta.
Posición inicial: a gatas
Apoye su cuerpo sobre las rodillas y las manos en el suelo, separando un poco brazos y piernas. La posición de la cabeza debe ser una prolongación de la columna vertebral.
Los dedos de las manos, un poco abiertos, apuntan hacia adelante y los pies descansan sobre los empeines. La columna vertebral ha de estar recta, por lo tanto debe evitar encorvar la espalda o adoptar una posición lordótica.