Embarazo

SUBIR LA PRESIÓN
Sentada sobre una base flexible y cómoda, levantar pequeñas pesas (no demasiado pesadas). Este ejercicio, además de trabajar los músculos, puede actuar sobre la presión sanguínea.

PELVIS ENTRENADA
Cuando la embarazada trabaja sentada o en cuclillas, su pelvis está haciendo un buen entrenamiento para el parto. Eso sí, debe procurar apoyar un pie firmemente en el suelo.

CADA NOCHE, UNA LUCHA CONTRA EL INSOMNIO
En el último trimestre del embarazo no es fácil conciliar el sueño y mucho menos dormir “a pata suelta”. El bebé todavía no sabe dormir de un tirón y es posible que se mueva sin parar a cualquier hora de la noche. Una de las medidas más eficaces para invocar el sueño, antes de acostarse, consiste en dar un tranquilo paseo al aire libre. El vaso de leche tibia y un placentero baño con esencias naturales también dan buenos resultados. Si después de una interrupción, cuesta volver a dormirse, no queda más remedio que permanecer tranquila. La noche ofrece una oportunidad fantástica para hacer relajación o conversar con el futuro bebé. No hay que desperdiciarla.

La musculatura del suelo pelviano
Un aspecto fundamental de la preparación física prenatal es ei trabajo con la musculatura del suelo pelviano. Se denomina de esta forma a una serie de músculos que se encuentran en la base de la pelvis y que sostienen, a manera de estante, todos los órganos contenidos en la cavidad pelviana. Sobre ellos recae el peso de dichos órganos así como el del útero y del bebé en constante crecimiento. Durante el parto -en su paso por la vagina- el bebé los estirará, de modo de que tomar conciencia de ellos y aprender a tonificarlos es esencial durante el embarazo, en función del parto y la posterior recuperación posparto. /n /nPor esta razón recomendamos realizar este ripo de ejerciciós desde el primer dia en que sepamos que estamos embarazadas después de haber calculado la fecha de nuestro parto.

Respiración y relajación: íntimamente ligadas
La gimnasia prenatal, como toda disciplina dedicada a mejorar el estado físico, da un lugar especial al trabajo respiratorio. Mamá y bebé se benefician con un buen aporte de oxígeno. Respirar con amplitud permite que los pulmones se expandan y mejoren un intercambio gaseoso. La respiración refleja, además, el estado emocional de la persona y es un recurso que permite modificarlo. Respiración y relajación están íntimamente ligadas.
Toda sesión de actividad física finaliza con un tiempo de descanso: el reposo es tan importante como el ejercicio. Sin embargo, muchas veces la tensión acumulada con el ajetreo de la vida diaria nos impide descansar en forma adecuada.
Aprender a relajarse supone soltar voluntariamente las tensiones escondidas en el cuerpo, que no nos dejan respirar, descansar o dormir bien. No todos tenemos la misma habilidad para aprender a hacerlo, pero es posible obtener buenos resultados si lo realizamos en un ámbito adecuado y de manera sistemática y progresiva.
Aprender a relajarse es muy importante durante el embarazo, pero es esencial durante el trabajo de parto para no interferir con el proceso sino ir con él, ahorrando las energías que nos serán indispensables a la hora de pujar para ayudar al bebé a nacer.
Estar en buen estado físico tiene una gran dosis de decisión personal; requiere cierto esfuerzo de voluntad que de inmediato se ve largamente compensado. Existe una amplia gama de ofertas para elegir según nuestras preferencias, necesidades y posibilidades personales.

Una buena postura
El aumento de peso y el cambio del esquema corporal requieren del fortalecimiento de pies, rodillas y caderas, desarrollar una buena base que sostenga el progreso embarazo. Pies fuertes y flexibles, piernas firmes y ágiles, buenos puntos de apoyo que den a la embarazada seguridad -y por qué no, gracia al andar. Una cadera bien balanceada, libre y flexible, con músculos abdominales tonificados y capaces de sostenerla en posición correcta.
Los músculos abdominales tienen la tarea de contener al útero en crecimiento, por lo que deben ser más fuertes y elásticos que lo habitual y colaborar para no sobrecargar los músculos de la espalda. Desde un buen apoyo, la embarazada podrá aprender a buscar una buena postura corrigiendo a diario su alineación, según sus necesidades. Y desde allí podrá estirarse y abrirse haciendo espacio para su bebé y dándose espacio a sí misma.

Sentirse y verse bien
Este tipo de trabajo físico, además de ser placentero para la mayoría de las mujeres, tiene muchas de las virtudes que debe tener la actividad prenatal: fortalece músculos, mejora la resistencia, favorece la respiración y la circulación y ayuda a adaptarse al aumento de peso y al cambio del centro de gravedad.
Caminar, por ejemplo, también ofrece la posibilidad de estar al sol y al aire libre, es accesible a todo el mundo y estimula el funcionamiento intestinal. La mujer que se siente fuerte y saludable au menta la confianza en sí misma, mientras que el sobrepeso y un estado físico pobre disminuyen la sensación bienestar y seguridad, a modo que, siempre que se trate de un embarazo normal con conocimiento médico la mujer embarazada tiene sus manos la posibilidad de sentirse y verse bien. Una dieta saludable y variada y la práctica regular de ejercicios adecuados son buenos com pañeros en esta etapa.

La mujer embarazada no tiene por qué estar gorda ni sentirse cansada todo el tiempo. Esto no significa que deba levantar pesas o correr varios kilómetros por día, pero es perfectamente posible y, más aún, deseable, que se mantenga ágil, fuerte y con mucha vitalidad. Quienes realizan algún tipo de actividad física sencilla, como caminar, nadar o tomar clases de gimnasia prenatal varias veces por semana, se sienten mucho mejor con su cuerpo.

Adaptarse a los cambios
Como instructora de gimnasia prenatal, considero fundamental tener presente que el embarazo genera una necesidad permanente de adaptarse a importantes cambios físicos, emocionales, familiares, laborales, etc. Por eso, la actividad física prenatal está orientada a colaborar y facilitar la adaptación a dichos cambios, a transitar por ellos de la mejor manera posible. Se intenta reconocer, trabajar y relajar las zonas más expuestas durante la gestación, de modo de mantenerlas sanas y en mejores condiciones de recuperación en el período de posparto.
Además, toda actividad física realizada durante este período, prepara de manera paulatina y constante para el esfuerzo del trabajo de parto y el nacimiento. Lejos de idealizar situaciones, es posible llegar al final del embarazo sin la sensación de que se lo padece. Pero para ello es necesario mejorar la condición física, se trate del primero o del cuarto embarazo. Es notable escuchar y observar las diferencias que existen entre quienes realizan actividad y quienes no. Y una vez que reconocemos el valor de la actividad, le asignamos un espacio propio en nuestra vida cotidiana.

Para elongar los músculos de la parte posterior de las piernas.  Recosíate sobre la colchoneta, coloca la banda sobre el pie y mantené la pierna estirada. Para fortalecer los músculos de tu columna y articular la zona lumbar. Sentate Para elongar los músculos

da con las piernas dobladas y los pies paralelos e inhala. Agárrate por detrás de la rodillas y del piso pélvico, los aductores y el torso, el sacro y las lumbares para atrás, siempre exhalando.

Cada repetición de 5 a 8 veces, dos o tres veces cor semana, preferentemente bajo la supervisión ce un instructor.

Pónete en cuatro patas sobre la colchoneta, apoyando las manos directamente debajo de los hombros, con las rodillas justo por debajo de la cadera. Exhala y redondea la columna hacia arriba. Luego volvé a la posición inicial.

Acostate sobre la colchoneta ubicando los brazos a los costados de la espalda. 2. Subí la pelvi hasta formar una pendiente con los hombros, mientras inspiras. 3. Bajá lentamente articulando vértebra por vértebra y exhalando, hasta volver a l posición inicial.